减盐的常识

1. 减盐的知识

做菜时，可用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味。

酱油、豆酱所含的盐分远低于单纯用盐，而且做出的菜比直接用盐味道更好；北方人日常膳食多为咸香味，可适当改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可促进食欲。

同时具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以用；可以利用蔬菜本身的强烈风味，如番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。青菜少放盐，否则容易出汤，导致水溶性维生素丢失；炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀散在表面，能减少摄盐量；或把盐直接撒在菜上，舌部味蕾受到强烈刺激，能唤起食欲；鲜鱼类可采用清蒸、油浸等少油、少盐的方法；肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善风味又减少盐的摄入；老百姓在做菜的时候，先加盐和味精，然后再额外添加酱油和酱料，这种烹饪习惯往往很容易让钠盐摄入过量。

建议用鸡精和鸡粉来烹制家常菜，不仅味道更加鲜美，而且利用原料中天然咸味来取代部分钠盐的调味作用，可以适当少用钠盐，从而提高菜肴营养水平。

2. 减盐的知识

众所周知，减少食盐摄入量可以降低人群血压。其实，这只是其中的最直观的一个好处，除此之外，研究发现还有许多好处，包括：

1，减轻左心室肥厚：因为左心室越肥厚，猝死几率越大

2，减少尿蛋白排除：肾脏是一个过滤器官，将代谢废物滤过排出，将营养物质回收再利用，但有许多时候肾脏的“筛子眼”受损，造成营养物质如蛋白流失，而减少食盐摄入可以使蛋白流失减少

3，减少尿钙流失，降低尿结石发生几率

4，减轻骨质疏松症：与钙流失减少有关

5，预防胃癌：研究发现“口重”容易诱发胃癌

6，预防卒中偏瘫：减少食盐摄入后卒中发生几率减少

7，使降压药效果更好，减少药物

8，减轻心脏负担，心力衰竭几率降低

9，减少多余水分潴留，防止水肿

10，防止肾素-血管紧张素-醛固酮系统过渡激活，减轻动脉硬化发展。

3. 减盐的具体措施有什么呢

减少烹调用盐：烹调用盐应定量化，最好使用定量化的盐勺加盐，使烹调者心中有数。

为了减轻减盐带来的口味不适，可以适当改变烹调方法，如炒菜时熟后放盐（此时蔬菜表面的盐较多，使口感较咸），或将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。减少其他高盐调味品的使用。

不喝剩余菜汤。少食各种咸菜及盐腌食品。

限制酱油的用量：每10克酱油中约含食盐1. 5 克。减盐的同时也应该控制酱油的用量。

烹调时，不放酱油或者少放酱油，可以通过其他方法改变菜肴的颜色。使用代用盐：食用低钠高钾盐可以减少钠的摄入，又可以补钾，对高血压的预防和治疗有利。

4. 吃盐太多有害健康如何减盐

越来越多的人知道，吃盐太多有害健康，可能诱发高血压、中风，还会影响更年期女性髋骨密度的流失。

除了少吃盐外，避免食物中的“隐形盐”至关重要。台湾《康健》杂志邀来营养专家，结合最新研究，为大家找出九个新的“藏盐大户”，并教给大家减盐妙招。

1.白面包。两片半白面包含钠就超过600毫克。

如果再涂上花生酱，要不超量都难。而且巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等奶油越多的，含钠越高。

解决方法：不妨选杂粮面包，虽然含钠高，但钾也多，又有纤维、植化素等优质营养素。 2.早餐麦片。

早餐谷类脆片是不少人心中的健康早餐。调查发现，市面上14个品种的早餐麦片有一半达到英国高盐标准，有的竟高达1030毫克。

解决方法：购买时看一下标示，有些厂牌含钠量较低，差距达10倍以上。 3.柠檬夹心饼干。

因为制作过程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干也有500多毫克。

解决方法：水果、煮玉米或酸奶是比较健康的零食，葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。 4.果冻。

许多标榜低热量的零食，像果冻，竟含有约200毫克的钠。解决方法：购买前仔细阅读营养标示。

5.运动饮料。 1罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克钠。

解决方法：除非长时间运动或出汗很多，否则不需要运动饮料。 6.果蔬汁。

有些果蔬汁为了增加风味，在加工过程中会加盐，1瓶可能就含162毫克钠。解决方法：白水是最好的饮料，或者选择低钠的饮品。

7.关东煮汤汁。半碗300克的关东煮汤汁，可能就含高达615毫克钠。

事实上，自家熬的汤，钠含量也不少。解决方法：尽量用新鲜食材熬汤。

或将6克盐倒入五倍的水溶解，烹调时，一整天最多只能用完这些盐水调味。在外就餐时，尽量不喝汤，尤其是过咸或过于鲜甜的汤。

8.主食拌酱。吃拌饭、拌面等主食时，通常会加入许多酱料，容易吃进过多的钠。

解决方法：最好少吃油盐拌主食，以免养成重口味的习惯。 9.凉面。

根据卫生署调查，市面上不少凉面，几乎都添加小苏打来增加弹性。小苏打就含很多钠，加上麻酱本身含钠也很高，导致每吃一碗凉面的钠含量就相当于1天钠摄取量的一半。

解决方法：煮弹性较大的面时可以加长时间，让钠溶出。麻酱则要减量只用一半。

5. 为什么要减盐,盐吃多了到底有什么危害

因为高盐饮食容易诱发疾病，譬如高血压、动脉粥样硬化、肾病，上呼吸道感染、胃病、骨质疏松症等。

高盐饮食是指，每日可用食盐超过6克（约一啤酒瓶盖，去掉软胶垫）的饮食，其中包括通过各种途径如酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的量。

高盐饮食与以下疾病有影响：

高血压

盐里面的钠离子过多的被吸收入血后，引起水钠储留，导致血容量增加，血压上升；并能同时引起血管平滑肌细胞的水肿，血管腔变窄，也会引起血压上升。

高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。临床高血压的干预治疗证实，限制食盐摄入对血压降低有显著性作用。一项在25至55岁的居民中开展的实验发现，每天减少1.3克钠的摄入，可以使收缩压降低5mmHg。对高血压患者来说，每天减少50mmol的钠盐摄入，可以降低收缩压4mmHg，舒张压2.5mmHg；而对于血压正常者来说，可以降低收缩压2.0mmHg，舒张压1.0mmHg。

骨质疏松

饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收中，就会有过多的钠离子与钙离子竞争，使钙的排泄量增加。同时，钠盐还会刺激人的甲状旁腺，使甲状旁腺素分泌增加，从而激活破骨细胞膜上的腺苷酸环化酶，破坏骨质代谢的动态平衡，容易发生骨质疏松症甚至骨折。

胃炎及胃癌

摄入过量的高盐食物后，因食盐的渗透压高，对胃黏膜会造成直接损害。高盐食物会使胃酸分泌减少，并抑制前列腺素E2的合成，而前列腺素E2具有提高胃黏膜抵抗力的作用，这样就使胃黏膜易受损而产生胃炎或胃溃疡。同时高盐及盐渍食物中含有大量的硝酸盐，它在胃内被细菌转变为亚硝酸盐，然后与食物中的胺结合成亚硝酸铵，具有很强的致癌性。糖尿病

国外专家在实验中发现，食物中的钠含量与淀粉消化、吸收速度和血糖反应有着直接的关系。食盐可以通过刺激淀粉酶的活性而加速对淀粉的消化，并加速小肠对消化释出的葡萄糖的吸收。因而专家提醒糖尿病病人，应以限制食盐摄入量作为防治糖尿病的一种重量措施。

支气管哮喘

国外一些学者在实验中发现，支气管哮喘患者在摄人过量的钠盐后，更易于发病或使病情加重。因而限制钠盐摄入量，可在一定程度上预防支气管哮喘的发生或加重。

上呼吸道感染

高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力；还可使口腔唾液分泌减少，溶菌酶亦相应减少，有利于各种细菌、病毒在呼吸道的繁殖；同时由于盐的渗透作用，可杀死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失调，导致发病。

其他

除上述危害外，饮食过咸还可加重心脏负担，促发心力衰竭。出现全身浮肿及腹胀，患有肾炎、肝硬化的人，也会因过度咸食而加重病情。高盐饮食还会影响儿童体内对锌的吸收，会导致孩子缺锌。

6. 生活中我们有什么方法做到减少盐的摄入呢

以下有几个技巧可以到减少盐的摄入： ①烹调菜肴时，尽可能减少烹调用盐，并适当减少味精、酱油、豆瓣酱等钠盐高的调味品或者醋、辣椒、花椒、葱、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味，在出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味，凉拌菜吃前再放盐。

②使用控盐工具（限盐罐、盐勺），一人炒菜就用2克的盐勺取盐，一顿饭一勺，一天3勺；两口以上者用6克盐勺取盐，每人每天一勺，几口人就取几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔撒盐，一天用完即可。 ③使用低钠盐，低钠盐含氯化钠65%，氯化钾25%，氯化镁、硫酸镁 10%，作为盐的替代品，低钠盐是减少钠盐摄入量的有效措施。

但值得注意的是：有些人是不能吃低钠盐的：例如肾脏病人、高钾血症（血钾）5。 5mmol/L）患者、服用卡托普利等ACEI或螺内酯等保钾利尿剂的患者。

④优选低盐食品，群众购买食品时，要学会看营养标签，营养标签是指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，其中包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。多数产品都编码其中钠的含量，现在也有部分食品标识盐分含量。

为了确定某食品的含盐量，可以用钠含量乘以2。 5计算得出。

⑤警惕藏起来的盐，在我们的日常生活中，容易藏盐食品有哪些呢？例如日常生活中运用到的调味品，味精、酱油、甜面酱、腐乳等；腌制品，咸菜、酱菜、咸蛋等；熟肉制品，香肠、酱牛肉、火腿、烧鸡、汉堡等；方便快餐食品，方便面调料、罐头食品等；零食，甜点、薯条、话梅、果脯、肉干等。低脂肪、低胆固醇饮食：每日脂肪量限于40g以下，胆固醇每曰限制在300mg以内。

对于含胆固醇较高的食物，如动物内脏、脑、蛋黄、鱼子、凤尾鱼、蟹黄等应尽量少用。而对于油炸物、肥肉、猪油及含脂肪多的点心应该不用。

在我们的日常饮食当中，应该以大米、小麦、蔬菜、水果为主，可适当选用牛奶、鸡蛋、瘦肉、鸭肉、草鱼、鲫鱼、大黄鱼、海蜇头、豆制品等含胆固醇低的食物。食物烹调时我们建议用植物油（如豆油、花生油、菜油、麻油等）替代动物油，同时可采用蒸、卤、煮、烩等少用油或不用油的方法来改善食物的色香味。