一、平板撑的正确做法图示 掌握这几点就够了
现在不光追求瘦，同时追求瘦的有线条美。
很多小仙女们都踏入了健身房，开始学习做平板支撑。现在就介绍大家几种平板撑的方式，让你们在家也能轻松减肥！ 做平板支撑，最主要的就是腰部不能塌，上半身一定要保持一个直线。
腹部肌肉要使劲，如果腹部肌肉没有发力的话，你的腰部就会向下塌，那么动作就不规范了，更谈不上锻炼肌肉了。 在保持腰部不塌陷的基础上，可以做一些变式动作，加强对腹部肌肉或者是核心肌肉群的锻炼以及刺激。
比方说小仙女 可以左右腿交替向天空抬起，这样不仅能锻炼腹部肌肉，同时也能刺激你的臀部肌肉，让你拥有迷人小翘臀。 如果小仙女让觉得只做标准的平板支撑太无聊的话，可以做一些变体动作。
比方说我们可以做侧身平板点地动作。首先，单手支撑，一只手放在空中，接着胯部向下，轻轻点地后再使用腹部力量使身体回到原位。
如果以上三个动作对小仙女们来说都是小case的话。也可以在保持平板支撑的标准动作的同时，腿部做登山运动。
这样可以有效的刺激腰部两侧的肌肉，轻轻松松拥有迷人的腰线。
二、正确的平板支撑怎么做
1.前臂承重
2.上臂在肩的正下方，垂直于地面
3.头部中立位，保持正常生理曲度
4.躯干挺直，收腹，不要塌腰
5.臀部微微收紧
6.膝关节伸直
7.两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重，
前臂承重：实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。
肩的位置：很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，你不疼才怪，所以我们要尽量避免这个不正确的姿态。我通常要求队员们肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。就像这个样子，不过这家伙有点抬头……下图明显过分了，它已不再是plank了。
头的位置：为啥要求中立位呢？不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调这一点了，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。
腰腹的姿态：塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。
臀部收缩：臀部微微收缩主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置，同时可以矫正足的姿态。
三、平板支撑怎样才会越做越久
做平板支撑时，女生低于50秒，男生低于1分钟，多数是腹部力量比较弱导致的，可以适当的做一些增强腹部力量的动作，如屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐、卷腹等。
如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。
只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。如果撑着2分钟不会累，能保持自然呼吸，就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作，以提高运动强度。
扩展资料：一味的增加plank支撑的时间，只是让身体在同一个强度下重复运动，身体所获得的效果有限。要想强化肌力，运动强度才是关键。
所以，与其增加时间，不如增加动作的困难度，才能达到锻炼的效果。建议以达到30秒为目的，最长至1分钟为宜，每天4组即可。
也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练，这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。 参考资料来源：百度百科——平板支撑。
四、平板支撑的标准做法是什么
平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
