一、徒手怎么样练习胸肌的上半部分
俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。
两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。
臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。
身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。
身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。
只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。
两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 。
二、徒手练下胸肌怎么练图解
徒手练下胸肌方法如下： 整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。
针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。 1、钻石俯卧撑： 腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。
每次训练量为2组每组7到8次。 2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法： 动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。
建议每次做2组，每组12-15个。 3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法： 动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。 扩展资料： 胸肌锻炼注意事项： 1、杠铃推举（卧推）卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨），练胸应由下至上、由宽到窄。 3、先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧），先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。 如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
参考资料来源：百度百科-胸肌。
三、徒手练胸肌的方法,全面
我是健身教练
我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地
上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放
在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的
距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么
大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体
向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸
肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢
的抬起身体，再重复。
每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，
坚持做几组，做到你没力为止。
你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果
的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相
信我吧，去练练，绝对没骗你的。
这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他
肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌
最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答
